Tatilde Yemek Festinden Sonra Vücudunuza Olan 8 Korkunç Şey

Tatillerle birlikte, yağ ve şeker bakımından oldukça yüksek, tipik olarak günlük diyetinizden önemli ölçüde daha fazla gıda saldırısı geldiğini biliyoruz. Şükran Günü'nde ve tatiller boyunca diyetlerimizi sabote ettiğimizde (yumurta, kimse?) MPH ve Nicole Aurigemma, MS, Penn State Kas Biyolojisi Laboratuvarı'nda fizyolog.

Unutmayın: Denge, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır - büyük bir öğün size zarar vermez! Ancak, pervasız bir terk ve öngörü olmadan turta ve patatesleri kazmaya başlamadan önce, işte size abur cubur sırasında ve sonrasında vücudunuzda tam olarak neler olup bittiğine dair bir özet. (Not: Tıkanma herkesin kişisel yeme alışkanlıklarına ve vücuduna bağlıdır ve mutlaka sayısal bir eşiğe sahip değildir. Her iki kaynağımız da bunu belirli bir öğünde alacağınızdan daha fazla yemek ve daha fazla şekerli ve yağlı yiyecekler yemek olarak tanımladı.) Birçoğu Bu semptomlardan biri, sürekli aşırı yemek yemeyle daha şiddetli hale gelebilir, Şükran Günü ziyafetinizi sağlıklı alışkanlıklarla dengeliyorsanız, daha az şiddetli hale gelebilir.

Karnınız Esniyor

'Mideniz çok esnek... yoga pantolonları gibi!' Eberly açıkladı. 'Tam boyut kişiden kişiye değişir, ancak ortalama bir yetişkin yaklaşık bir litre alabilir (bir Chipotle börek boyutu).' Bir şeyleri açıklama şeklini seviyoruz.



'Büyük bir yemek yerken mide dört litreye kadar uzayabilir.' (Bunun bir elbise veya iki beden çok küçük bir pantolon giymek gibi olduğunu belirtti.) Ancak belirtildiği gibi, mideniz esnektir ve bir litrelik durumuna biraz çabuk döner. Tıkınırcasına yemeye devam edersen durum böyle değil. 'Ancak, özellikle düzenli olarak aşırı yemek yediğinizde, mideniz kalıcı olarak gerilebilir' dedi. 'Dolayısıyla, düzenli olarak geçmişte yemek yiyenlerin mideleri, yapmayanlara göre daha büyük olabilir, bu da onları tok hissetmek için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duymalarına neden olur... çok kısır bir döngü.'

Ve bu durumu daha da kötüleştirebilecek faktörler var. Eberly, 'Akşam yemeğinde soda veya bira içtiğinizde, bu gazlar bu mide ve bağırsak boşluğuna hava katarak onu daha da doldurur' dedi. Gazlı içecekleri minimumda tutun ve 'zencefil çayı deneyin'.

Mide Dokusu Arızaları

Eberly ayrıca bize 'midenin ağzındaki beyne doyduğunuzu söyleyen dokunun bozulabileceğini' söyledi. Vücudunuzun bu kısmına 'elektrik kanalı yolu' denir. Bu yol esasen beyninize vücudunuzun dolu ve tok olup olmadığını 'sorur'. 20 dakika içinde beyin sinyal verir ve doyduğunuzu size bildirir. Ancak fazla yerseniz, 'uzun vadede bu arızalanma riskini alırsınız, bu da beyninizin tokluğu algılamasını zorlaştırır.'

Beyninizin Bağımlılık Gibi Bir Tepkisi Var

Aurigemma, bu 'oldukça lezzetli yiyeceğin' beyin üzerinde ilginç ve muhtemelen tehlikeli etkileri olabileceğini kaydetti. 'Bu son derece lezzetli gıdaların aşırı tüketimi, bağımlılıkta görülenlere benzer şekilde, beyin ödül sisteminde nöroadaptif tepkileri tetikleyebilir', bu yüzden şekerin gerçekten bir ilaç olup olmadığını merak ettiyseniz, işte kanıtınız.

'Beyin, rahat yiyecekler yedikten sonra ödüllendirildiğini hissediyor ve bu ödül duygusunu aşırı yüklemek, bağımlılık yaratan ve alışılmış bir döngü yaratabilir.'

Bunun nasıl çalıştığına bir bakalım: Düzenli yemek yediğinizde, yemeğe ihtiyacınız olduğunda normal bir açlık hissi duyarsınız. Bunun nedeni, 'ghrelin adı verilen hormonun yemeklerden önce artması ve iştahı uyarmasıdır.' Aynı hormon seviyeleri 'yemek tüketildikten sonra azalır.' O zaman kendinizi tok hissedersiniz ve gününüze devam edebilirsiniz. Aşırı doldurma, patates püresi, sos, turta, kakao, yumurta likörü vb. sırasında durum aynı değildir.

Aurigemma, 'Aşırı yağ ve şekerle, ghrelin yemek yedikten sonra bile yüksek kalır.' Dedi. Bu, kendinizi doymuş hissetmediğiniz ve beyninizin ne zaman duracağını bilmediği anlamına gelir.

Sonra dopamin salınımı sayesinde bağımlılık hissi var. 'Ghrelin, iştahı etkilemenin yanı sıra, ödülün düzenlenmesinde ve davranışları motive etmede rol oynayan dopaminerjik sinir yolunu da aktive eder; bu nedenle yağlı ve şekerli yiyecekler yiyerek, ghrelin seviyeleriniz yüksek kalır, bu da dopamini serbest bırakmak için dopaminerjik yolu aktive eder. Bu son derece lezzetli yiyecekleri istemek, çünkü bu yiyecekler dopamin salınımı nedeniyle kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Bu oldukça kısır bir döngüye yol açar.'

Eberly bunu tekrarladı ve güzel bir resim çizdi, ah. . . göz alıcı . . . 'Hindi yemeğinin kokain olduğunu hayal edin' diyen resim (ama bekleyin, o devam ediyor). 'Küçücük bir parçanız varsa, daha fazlasını isteyeceksiniz; ancak, ne kadar çok şeye sahipseniz, o kadar çok isteyeceksiniz. Rahatlatıcı yiyecekler yedikten sonra beyin ödüllendirilmiş hisseder ve bu ödül duygusunu aşırı yüklemek, bağımlılık ve alışkanlık döngüsü yaratabilir. '

Tek bir büyük öğünün sizi rotanızdan çıkarmayacağını, ancak 'tatil aylarında düzenli olarak aşırı yemek yemenin başınız belaya girdiğini' hatırlamanın önemli olduğunu kaydetti. Tehlikeli bölge, yiyecekleri 'bırakamayacağınızı' hissettiğiniz zamandır, çünkü bedenlerimiz 'doğal olarak yüksek kalorili yiyecekler aramaya (teşekkürler, evrim) bağlıdır.' Kendimizi kontrol altında tutmak için şekerli karbonhidratları ve yağları protein ve yeşillikler ile dengelememizi teşvik ediyor.

Hormonlar Serbest Bırakılır, Yağ Depolanır

Ghrelin iştahı uyarırken, diğer hormonlar onu kontrol altında tutar ve tam bir his uyandırır. . . ancak bu işlem 20 dakika kadar sürebilir, bu nedenle hızlı ve aç yemek yiyorsanız, 'beyniniz notu almadan önce tokluktan çok önce yiyebilirsiniz' dedi Eberly.

Eberly, 'Oxyntomodulin ve Peptide Tyrosine Tyrosine (PYY olarak da bilinir)' sizi tok hissettiren tokluk hormonlarıdır, dedi. “Yüksek kalorili bir yemek yediğinizde bağırsaklar tarafından salgılanırlar ve bu beyne ulaştığında size tok olduğunuzu söyler” dedi. 'Ayrıca, leptin adı verilen bir hormon, beyne şu anda ne kadar enerjiniz olduğunu ve ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu söyler - tıpkı bir banka hesabının maaştan maaşa yaşaması gibi.' Bu hormon aynı zamanda beyninizi yemeyi bırakması için tetikler ve Eberly'nin dediği gibi beyninize 'Abi . . . . . . . çatalı bırak' der.

'Bu gıdaların aşırı tüketimi, bağımlılıkta görülenlere benzer şekilde beyindeki tepkileri tetikleyebilir.'

Eberly, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji tükettiğiniz için (tatil yemeğinizden sonra bir maraton koşmuyorsanız), 'yiyecekleri işleyen metabolik kimyasal reaksiyonlar, tüm bu yiyecekleri metabolize etmek için fazla mesai yapar' dedi. 'Enerjiye dönüştürülmek yerine yağ olarak depolanır... Bunun bariz göründüğünü biliyorum, ama evet, fazla yemek fazladan yağa eşittir.'

Aurigemma, 'Bu, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıdalar için geçerlidir,' dedi ve 'yağ birikimini arttırdığı gösterildi.' Karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde artırmanın 'esas olarak diyet karbonhidratlarının yağa dönüştürülmesi olan ve daha sonra vücutta depolanan de novo lipogenezde yer alan genlerin ekspresyonunda artışa' yol açabileceğini kaydetti. Bu ne anlama geliyor? 'Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok şeker ve karbonhidrat yerseniz, aktif değilseniz o kadar fazla yağ depolanır.'

Hem Aurigemma hem de Eberly tatil sezonuna biraz hareket katmayı önerdiler ve özellikle Eberly, 'Yemekten önce ve sonra bir bardak su içmek ve büyük yemeğinizi yedikten hemen sonra 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak buna çare olabilir' dedi.

Kan Şekeriniz Vahşi Bir Yolculuğa Çıkıyor

Eberly, aşırı yemek yediğinizde, 'pankreas, karbonhidratlardaki şeker yükünü işlemek ve kandan uzaklaştırmak için fazladan insülin üretir' dedi. Ve orada bitmiyor. 'Beyniniz kandaki şeker seviyelerinin güvenli olduğunu öğrenene kadar vücudunuz insülin üretecektir.'

'Fakat hormonlar düşündüğümüz kadar hızlı hareket etmiyor' dedi. Beyniniz kan şekerinizin tekrar normal olduğu notunu aldığında, seviyeleriniz genellikle çok düşük ve sağlıklı eşiğin altındadır. 'Bu bitkinliğe, baş dönmesine, mide bulantısına ve hatta depresif semptomlara yol açar.'

'Bu semptomlar genellikle daha fazla yiyecek, özellikle karbonhidrat yemek istememize neden olur.'

Ve büyük bir sürpriz: 'Bu semptomlar genellikle daha fazla yemek, özellikle karbonhidrat yemek istememize neden oluyor' dedi. Yine önerisi, yemekten sonra 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmaktı.


Mide Yanması Olabilir

Lisa, '[Your] mideniz yiyecekleri parçalamak için hidroklorik asit yapar' dedi. 'Daha fazla yiyecek, mide astarını tahriş edecek ve yemek borusuna sızacak daha fazla asit.' Bu, yanma hissine ve rahatsızlığa yol açan şeydir. Acıyı hafifletmek için önerisi? 'Bir bardak su ile karıştırılmış bir çay kaşığı kabartma tozu deneyin.'

Yeme ve Uyku Düzenleriniz Bozulur

Eberly bize ne zaman uyumak ve ne zaman yemek yemek istediğinizi kontrol eden sirkadiyen ritmin bozulacağını söyledi. 'Fazla yerseniz, o saat değişebilir ve aslında sizi yemek yeme isteği uyandırabilir. daha fazla ” Yani sadece bir veya iki öğün için acıkmakla kalmayacak, aynı zamanda 'gecenin ortasında aç uyanabilir veya ertesi sabah daha fazla aç hissederek daha fazla yemeye yol açabilirsiniz.'

'Ayrıca uyku düzenini de bozar,' dedi Eberly, 'daha az dinlendirici uykuya yol açar, bu da yorgun ve huysuz olmaya yol açar, bu da neredeyse her zaman pizzaya yol açar. Yine bu kısır döngü ile! Bir sonraki düzenli yeme düzeninize geri dönmenizi sağlamak gün yardımcı olacaktır.'

Yoruldun

Eberly, 'Parasempatik sinir sisteminiz devreye giriyor' dedi. Kan, fazladan yiyeceklerin sindirimine yardımcı olmak için ince bağırsağa hücum eder. 'Bu, vücudunuzu uyuşukluk durumuna sokar ve bu, insülin yanıtıyla birleştiğinde, Şükran Günü'nden sonra temelde kanepeye emeklememizin nedeni budur.'

Genel ipuçları

Bir günlük müsamaha veya büyük bir yemek hayatınızı mahvetmez veya sizi tamamen rayından çıkarmaz - bunu aklınızda bulundurun! Aurigemma, anahtarın 'düzenli olarak olmamasını' sağlamak olduğunu belirtti, bu yüzden büyük bir yemek için kendinize biraz izin veriyorsanız, o zaman bunun için gidin!

Eğer aşırıya kaçtıysanız veya öz kontrol konusunda gerginseniz, işte bazı ipuçları.

Aurigemma'dan: 'Bu süre boyunca aktif kalın - egzersiz yapmaya devam edin (belki de ailenizle vakit geçirmenin ve aktif kalmanın bir yolu olarak bir Şükran Günü hindisi tırısına kaydolun). Kalorilerinizi büyük bir yemek için 'biriktirmeyin'. Ve ölçülü olmak önemlidir. anahtar.'

Eberly'den: 'Yemek yerken çatalınızı lokmaların arasına koymayı deneyin ve yavaş yiyin. Yemekten sonra 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, sonrasında [sindirim] sürecinin gerçekleşmesi için kanepede rahatlayın, geri dönün. düzenli bir yemek programı ve zencefil çayı deneyin.'